คู่มือแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

ชีสเบอร์เกอร์กับเฟรนช์ฟรายส์ เข้ากันดี แต่กินมากเกินไปเดี๋ยวก็หาย(ภาพ: เก็ตตี้)

เราทุกคนรู้ดีว่าการทานกลับบ้านไม่ใช่มื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่มีโอกาสที่เราไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอาหารบางมื้อนั้นแย่แค่ไหน

ตามรายงานในนิตยสาร หน้าไหน รายงานว่า ทิกก้า มาซาลาไก่ ข้าว pilau และนานธรรมดาของอินเดียที่ซื้อกลับบ้านมีแคลอรี 1,338 แคลอรีและไขมัน 55 กรัม นิตยสารเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว

นั่นคือ 2 ใน 3 ของแคลอรี่และเกือบ 80 เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ผู้หญิงทั่วไปควรมีในหนึ่งวัน ไก่ผัดเปรี้ยวหวานแบบจีน ข้าวผัดไข่ และปอเปี๊ยะผักนั้นแย่กว่านั้นอีก โดยมีแคลอรี่มากถึง 1,436 แคลอรี่และไขมัน 60 กรัม!

แนวปฏิบัติของกรมอนามัยกล่าวว่าผู้หญิงควรได้รับไขมันไม่เกิน 2,000 แคลอรีและไขมัน 70 กรัมต่อวัน และผู้ชายไม่ควรเกิน 2,500 แคลอรีและไขมันรวม 95 กรัม

อัตราส่วนหญิงต่อชายสูงสุด uk

ต่อไปนี้คือวิธีที่การสั่งอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ของรายการโปรดได้ครึ่งหนึ่ง

ภาษาจีน

ขนมจีน (ภาพ: เก็ตตี้)

ใช้น้ำมันจำนวนมากในการปรุงอาหารจีนและหลายจานทอด แต่น่าแปลกที่มันไม่ใช่อาหารจานหลักอย่างเนื้อวัวในซอสหอยนางรม ชิคเก้นช๊อป สวีย และกุ้งในซอสถั่วดำที่คุณต้องกังวล พวกเขามี 350 ถึง 450 แคลอรีและ 10 ถึง 15 กรัมของไขมันต่อส่วน เป็นข้าวผัด อาหารเรียกน้ำย่อย และของทานเล่นที่เปลี่ยนการสั่งกลับบ้านจากจีนให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

วิธีง่ายๆ ในการฟาดฟันเหล่าวายร้าย

เลือกข้าวต้มแทนข้าวผัดไข่ - ข้าวผัดไข่มาตรฐานกล่องมาตรฐานมี 625 แคลอรีและไขมัน 32 กรัมในขณะที่ต้มมีเพียง 370 แคลอรีและไขมัน 1 กรัม

ข้ามเป็ดกรอบ - แพนเค้กสามชิ้นที่มีไขมันมากถึง 560 แคลอรี่และไขมัน 21 กรัมเมื่อเสิร์ฟเป็ดพร้อมกับหนังที่มีไขมัน

ซุปมักจะมีไขมันต่ำ โดยบรรจุประมาณ 3 กรัมสำหรับหม้อ ดังนั้นให้ทานแทนอาหารเรียกน้ำย่อยทอด เช่น เกี๊ยว ปอเปี๊ยะ ขนมปังงา และสาหร่ายกรอบ - ขนมปังงากุ้งงาเพียงชิ้นเดียวมี 70 แคลอรีและไขมัน 7 กรัม

หลีกเลี่ยงแคร็กเกอร์กุ้ง - อาจฟรี แต่ที่ 400 แคลอรี่และไขมัน 30 กรัมต่อถุงพวกเขาจะเพิ่มปอนด์

แทน...

เป็ดปักกิ่งครึ่งส่วน เนื้อฝอยกรอบกับข้าวผัดไข่ และแครกเกอร์กุ้งครึ่งถุง: 1,925 แคลอรี่ ไขมัน 86 กรัม

คำสั่ง...

ซุปปูข้าวโพดหวานและไก่ในซอสหอยนางรมพร้อมข้าวต้ม: 865 แคลอรี่ ไขมัน 12 กรัม

บันทึก: 1,060 แคลอรี่ ไขมัน 74 กรัม

ซูเปอร์มาร์เก็ตแลกเปลี่ยน..

ปอเปี๊ยะไก่และพริกของ Sainsbury 1 ซอง พร้อม Chow Mein ไก่ของ Sainsbury 400 กรัม 510 แคลอรีและไขมัน 16.4 กรัม

ปลาป่น

ปลา มันฝรั่งทอด และถั่วลันเตา (ภาพ: แกเร็ธ มอร์แกน)

ส่วนใหญ่มักเป็นชิ้นใหญ่และเกือบทุกอย่างทอด แป้งทำให้ปลา ไก่ และไส้กรอกมีแคลอรีมากขึ้น ดังนั้นควรเลิกกินบ้าง หรือเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ปลาย่างหรือไก่ย่าง

วิธีง่ายๆ ในการฟาดฟันเหล่าวายร้าย

ลดสัดส่วนของคุณลงครึ่งหนึ่ง - ปลาค็อดและมันฝรั่งชุบแป้งทอดส่วนใหญ่ประกอบด้วย 1,385 แคลอรีและไขมัน 77 กรัม ในขณะที่ส่วนเล็ก ๆ มี 685 แคลอรีและไขมัน 38 กรัม

เกรงว่าเราจะลืมความหมาย

เลือกปลาค็อดหรือปลาแฮดด็อก มากกว่าปลาเทราท์หรือร็อค เพราะมีแคลอรีและไขมันต่ำกว่า ปลาแฮดด็อกชุบแป้งชิ้นเล็กๆ ให้พลังงาน 280 แคลอรี ปลาค็อด 295 แคลอรี่; เพลส 385 แคลอรี่; และร็อค 445

ก่อนรับประทานอาหาร ให้เทเนื้อปลาและมันฝรั่งทอดลงบนกระดาษในครัวและตบเบาๆ เพื่อขจัดไขมันส่วนเกิน

เสิร์ฟฟิชแอนด์ชิปส์ของคุณกับถั่วลันเตาหรือถั่วอบ พวกมันมีไขมันต่ำและอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์เพื่อช่วยให้คุณอิ่ม

ข้ามสิ่งพิเศษเช่นซอสแกง น้ำเกรวี่ ขนมปังขาวและเนย พวกเขาเพียงแค่เพิ่มแคลอรีพิเศษให้กับอาหารที่มีอยู่แล้ว

แทน...

ก้อนหินขนาดใหญ่ทุบด้วยมันฝรั่งทอด เกรวี่ และขนมปังและเนย 2 แผ่น: 1,920 แคลอรี่ ไขมัน 115 กรัม

คำสั่ง...

ปลาแฮ็ดด็อกชุบแป้งทอดชิ้นเล็กๆ กับมันฝรั่งทอดและถั่วลันเตา: 770 แคลอรี่ ไขมัน 39 กรัม

ประหยัด: 1,150 แคลอรี่ ไขมัน 76 กรัม

แลกเปลี่ยนซูเปอร์มาร์เก็ต

1 Young's Chip Shop เนื้อปลาแฮ็ดด็อกขนาดใหญ่พร้อมชิป McCain อบในเตาอบ 135 กรัม และถั่ว Mushy Peas ของ Harry Ramsden ครึ่งกระป๋อง 523 แคลอรี่ ไขมัน 21.7 กรัม

พิซซ่า

พิซซ่าขากบ (Pic:PA)

พิซซ่ามีแคลอรีและไขมันแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับขนาด เบส และท็อปปิ้ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถ 'ตัด-ทำ' พิซซ่าของคุณเอง ช่วยให้คุณควบคุมเนื้อหาทางโภชนาการในมื้ออาหารของคุณได้ดียิ่งขึ้น Pizza Hut และ Dominos ยังให้ข้อมูลโภชนาการบนเว็บไซต์ของพวกเขาด้วย ( www.pizzahut.co.uk และ www.dominos.co.uk ).

วิธีง่ายๆ ในการฟาดฟันเหล่าวายร้าย

เลือกท็อปปิ้งอย่างชาญฉลาด - เปปเปอโรนี ซาลามี่ ไส้กรอกรสเผ็ด เบคอน และชีสพิเศษจะกองกับแคลอรี่และไขมัน เลือกหัวหอม พริก เห็ด ปลาทูน่า พริก ผักโขม มะกอก สับปะรด ข้าวโพดหวาน ไก่ และมะเขือเทศ

เครื่องบินไนเจลฟาเรจตก

เครื่องเคียง เช่น ขนมปังกระเทียม ปีกไก่หรือกระบวย หั่นเป็นแว่นๆ และหนังมันฝรั่งยัดไส้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และไขมันได้มาก ขนมปังกระเทียมสี่ชิ้นมีประมาณ 400 แคลอรีและไขมัน 17 กรัม หรือจะสั่งสลัดกับน้ำสลัดที่ด้านข้างก็ได้

ระวัง 'ดีลอาหาร' - พวกเขาล่อลวงให้คุณสั่งมากเกินไปและกินมากเกินไป

ขอให้พิซซ่าของคุณทำด้วยชีสครึ่งหนึ่งตามปกติ

แทน...

ขนมปังกระเทียม 2 แผ่นกับชีส และพิซซ่า Stuffed Crust Meat Feast ขนาดใหญ่ครึ่งถาด: 2,040 แคลอรี่ ไขมัน 91 กรัม

คำสั่ง...

พิซซ่าฮาวายเอี้ยนขนาดกลางและสลัดกับน้ำสลัดด้านข้าง: 765 แคลอรี่ ไขมัน 25 กรัม

บันทึก: 1,275 แคลอรี่ ไขมัน 66 กรัม

ข้อเสนอ black friday ที่ดีที่สุดในสหราชอาณาจักร 2019

แลกเปลี่ยนซูเปอร์มาร์เก็ต

8 นิ้ว Pizza Express Sloppy Giuseppe พร้อมสลัดและน้ำสลัดปราศจากไขมัน: 582 แคลอรี่และไขมัน 19.2 กรัม

ชาวอินเดีย

ร้านอาหารและสั่งกลับบ้านยังคงเพิ่มสีเทียมลงในแกงกะหรี่สองปีหลังจากการห้ามเรื่องสุขภาพ (ภาพ: ซันเดย์ มิร์เรอร์)

อาหารหลายอย่างมีทั้งน้ำมันและข้าวปิเลา อาหารเรียกน้ำย่อย และเครื่องเคียง อาหารอินเดียแบบสั่งกลับบ้านอาจเป็นหายนะของรอบเอว ดูสิ่งที่คุณดื่มด้วย แกงเผ็ดอาจทำให้คุณดื่มเบียร์ที่มีแคลอรีสูงเพื่อทำให้ปากของคุณเย็นลง ให้ผสมโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำหนึ่งช้อนแทนเพื่อทำให้แกงของคุณเย็นลง

วิธีง่ายๆ ในการฟาดฟันเหล่าวายร้าย

แกงกะหรี่ครีมอย่างมาซาลา พาซานด้า และคอร์มานั้นเต็มไปด้วยแคลอรีและไขมัน ให้เลือกซอสมะเขือเทศ เช่น จาลเฟรซี โรแกน หรือมาดราส หรือเลือกใช้อาหารแห้ง เช่น ไก่ทันดูรี

รับข้าวต้มไม่ใช่ปลาไหล คุณจะประหยัดได้ 280 แคลอรีและไขมัน 34 กรัมต่อกล่อง

เลือกแกงเผ็ดร้อนอย่าง vindaloo หรือ madras - กินมากเกินไปยาก ให้เลือกไก่ กุ้ง หรือผักด้วย เพราะมันให้แคลอรีต่ำกว่าเนื้อวัวหรือเนื้อแกะ

ข้ามอาหารเรียกน้ำย่อยทอด หัวหอม bhaji มี 190 แคลอรีและไขมัน 16 กรัม ซาโมซ่าผักขนาดเล็ก 110 แคลอรีและไขมัน 6 กรัมและป๊อปปาดัม 65 แคลอรีและไขมัน 5 กรัม

Naans มี 455 แคลอรีและไขมัน 12 กรัม ดังนั้นควรเลือก chappati ซึ่งมี 110 แคลอรีและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม

แทน...

ซาโมซ่าผัก 2 ชิ้น ป๊อปปาดัมกับแตงกวาดอง 2 ชิ้น คอร์มาไก่พร้อมข้าวปิเลาและนานครึ่ง: 2,200 แคลอรี่ ไขมัน 116 กรัม

ไมเคิล โอ เลียรี ภรรยา

คำสั่ง...

ไก่ทิกก้าสตาร์ทเตอร์, มาดราสเนื้อกับข้าวบาสมาติและชาปัตตีครึ่งจาน: 1,240 แคลอรี่, ไขมัน 33 กรัม

บันทึก: 960 แคลอรี่ ไขมัน 83 กรัม

แลกเปลี่ยนซูเปอร์มาร์เก็ต

แพ็ค 400 กรัม Weight Watchers ไก่ Tikka & ข้าว 1 Tesco Light Choices Mini Naan 500 แคลอรี่ 4.2g ไขมัน

กำลังคิดจะเริ่มลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? เข้าร่วม NEWSAMdiet.com และเราจะวางแผนทุกอย่างให้คุณ!

อ่านเพิ่มเติม

วิธีเพิ่มสุขภาพของคุณ