ลืมความรู้สึกของการตกจากเกวียนอาหารการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าหยุดพักจาก ลดน้ำหนัก สามารถรีบูตระบบเผาผลาญของคุณได้จริง เพื่อให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้อีกครั้ง
เผยวิธีเอาชนะที่ราบสูงอดอาหารหวั่น...
1 หยุดพัก 2 สัปดาห์
คุณได้ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารของคุณอย่างซื่อสัตย์ แต่หลังจากเริ่มต้นอย่างยอดเยี่ยม น้ำหนักก็หยุดลง? ผลกระทบนี้เรียกว่าที่ราบสูงของอาหารเป็นปัญหาทั่วไป
อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ที่ดำเนินการที่ มหาวิทยาลัยแทสเมเนีย พบว่าการหยุดพักจากการอดอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์เป็นประจำสามารถเอาชนะมันได้
ซิป ไวร์ เวลส์ เดธ
การออกกำลังกายแบบเดิมตลอดเวลาทำให้ได้ผลน้อยลง (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)
นักวิจัยกำลังตรวจสอบ 'ปฏิกิริยาการกันดารอาหาร' ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายตอบสนองต่อการลดน้ำหนักจำนวนมากโดยยึดติดกับไขมัน โดยเชื่อว่าอาหารกำลังขาดแคลน
สำหรับผู้อดอาหาร กลไกการเอาชีวิตรอดแบบวิวัฒนาการนี้มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก
ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่อดอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์และหยุด 2 สัปดาห์ในช่วง 16 สัปดาห์ มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักไว้ได้หกเดือนต่อมา
2 ทำความเข้าใจว่าการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้เร็วมากในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารก็คือน้ำที่สูญเสียไปมาก เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนของเหลวส่วนเกินนี้ เป็นเรื่องปกติที่อัตราการลดน้ำหนักของคุณจะช้าลงอย่างมาก
ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณและถามตัวเองว่าปอนด์หยุดลดลงจริง ๆ หรือเพิ่งบรรเทาลง ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าอัตราที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืนคือหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์
3 ถ่ายเซลฟี่ทุกสัปดาห์
ปีที่แล้ว การศึกษาของมหาวิทยาลัย Alicante ในสเปนพบว่าการสร้างไดอารี่ภาพถ่ายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก
กว่า 80% ของผู้อดอาหารกินอิ่ม เซลฟี่ ในแต่ละสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงรูปร่างของพวกเขาสามารถลดขนาดเอวลงได้อย่างมากในแต่ละสัปดาห์ นักวิจัยเชื่อว่าการที่ร่างกายหักเป็นเหตุจูงใจให้คนผอมเพรียว เพราะพวกเขาเห็นผลของการอดอาหารได้อย่างชัดเจน
4 ปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณใหม่
ขณะที่คุณลดน้ำหนัก ระบบเผาผลาญของคุณอาจช้าลงเพราะร่างกายของคุณต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อเติมพลังงานให้กับร่างเล็กของคุณ นักโภชนาการลินดา ฟอสเตอร์กล่าว
ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในตอนแรกเมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักจะต้องได้รับการปรับให้เข้ากับความต้องการในปัจจุบันของร่างกายเธอ เธออธิบาย
ลองใช้เครื่องคิดเลข Basal Metabolic Rate (BMR) ออนไลน์ เช่น www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker ซึ่งคำนึงถึงส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรมของคุณเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักที่ลดลงใหม่ของคุณ
จากนั้นลดตัวเลขนั้นลงประมาณ 500 แคลอรีเพื่อให้คุณได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อวันที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักต่อไป
มด mcpartlin แยกจากภรรยา
5 หรือลองกินมากขึ้น!
แม้ว่าคุณจะต้องสร้างการขาดดุลระหว่างแคลอรีเข้าและแคลอรีออกเพื่อลดน้ำหนัก แต่ให้ลดการบริโภคอาหารมากเกินไปให้มากเกินไป และจะมีผลตรงกันข้าม
หากปริมาณแคลอรี่ของคุณต่ำเกินไปหรือคุณหิวมากเกินไป คุณจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อที่เร่งการเผาผลาญและไขมันไปด้วย ลินดาอธิบาย
เพื่อลดน้ำหนักในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อสำคัญนี้ไว้ คุณอาจต้องเพิ่มแคลอรี่จริงๆ
เคล็ดลับคืออาหารที่เหมาะสม ลินดาแนะนำให้เติมโปรตีนไร้มัน เช่น ไก่หรือปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว และอะโวคาโด
6 จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับของคุณ
การนอนหลับทั้งคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเปลี่ยนไขมันในร่างกายเพราะจะรีเซ็ตฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ แม้แต่การอดนอนสองสามคืนก็อาจทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายกินมากเกินไปและสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้อง
7 เริ่มวัดส่วนต่างๆ
ในยุคที่ทุกอย่างมีขนาดใหญ่เป็นพิเศษ คุณจะลืมได้ง่ายว่าอาหารที่มีสัดส่วนเหมาะสมเป็นอย่างไร แต่การรับประทานอาหารที่มากเกินไป แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพ จะทำให้น้ำหนักลดในไม่ช้า
ให้ตัวเองเป็นหลักสูตรทบทวนขนาดที่ให้บริการ โชคดีที่มือของคุณมีวิธีง่ายๆ ในการมองเห็นส่วนที่เหมาะสมของอาหารทั่วไปในแต่ละมื้อ:
-พาสต้า มันฝรั่ง และข้าว = ขนาดเท่ากำปั้น
-โปรตีน (เนื้อ/ปลา) = ขนาดเท่าฝ่ามือ
- อาหารที่มีไขมันสูง (เช่น ชีส) = ส่วนขนาดเท่านิ้วโป้ง
- ผลไม้และผัก: สองถึงสามกำมือ
8 เปลี่ยนเป็นไข่เป็นอาหารเช้า
กินไข่ทำให้อิ่มนาน (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)
การวิจัยพบว่าการเลือกไข่เป็นอย่างแรกช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากกว่าซีเรียล ทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะหยิบขนมในช่วงเช้าตรู่ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เพียงครั้งเดียวนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้การควบคุมอาหารหยุดชะงัก
เป็นเกย์แม็กซ์ bow
9 ลองออกกำลังกายให้สั้นลง
หากคุณใช้เวลาเต็มชั่วโมงในโรงยิม คุณอาจเสียเวลาและพลังงานไปเปล่าๆ การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบสั้นๆ จะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ
การศึกษาทำที่ มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน พบว่าคนที่ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจะลดไขมันได้มากเท่ากับคนที่ออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวัน
พวกเขาสงสัยว่าคนที่ออกกำลังกายน้อยกว่าจะมีพลังงานเหลือเฟือเพื่อให้กระฉับกระเฉงขึ้นตลอดทั้งวัน กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ทั้งหมดเพิ่มขึ้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน
10 เริ่มส่งต่อเกลือ
การกินเกลือมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)
ตาชั่งอาจหยุดการให้ทิปเพราะร่างกายของคุณมีน้ำมากเกินไป และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการบริโภคเกลือมากเกินไป น้ำเกาะกับเกลือเหมือนแม่เหล็ก ยิ่งกินมาก ร่างกายก็ยิ่งเกาะติดกับเกลือมากขึ้น
11 กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ลิวซีน ซึ่งการศึกษาจำนวนมากระบุว่าเป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้น หากคุณได้รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก คุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนมากขึ้นเพื่อเริ่มการลดน้ำหนักอีกครั้ง
ตั้งเป้าว่าจะเสิร์ฟทุกๆ สองสามชั่วโมง เพราะแม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ ถั่ว และเนื้อสัตว์จะมีแคลอรีมากกว่าแอปเปิลหรือสลัด แต่ผลการวิจัยพบว่าพวกมันทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจึงลดปริมาณแคลอรีโดยรวมของคุณในแต่ละวันลง
12 กินอัลมอนด์ก่อนออกกำลังกาย
อัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดอะมิโนแอล-อาร์จินีน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย เร่งการลดน้ำหนัก ตามรายงานในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ
13 เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
วิ่งหนีบนลู่วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์? ปัญหาซ้ำซากจำเจ ออกกำลังกาย คือกล้ามเนื้อของเราคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง หากต้องการดูการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย คุณต้องท้าทายร่างกาย
High Intensity Interval Training (HIIT) แสดงให้เห็นว่าสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นี่หมายถึงการสลับไปมาระหว่างความเร็วที่เร็วและช้ากว่าเพียงแค่ก้าวต่อไปในจังหวะเดียวกัน หรือถ้าคุณชอบเดินกลางแจ้ง ให้เลือกสถานที่ที่มีเนินเขาไม่กี่แห่งซึ่งจะทำให้ความเร็วของคุณเปลี่ยนไปโดยธรรมชาติ
เชด อีแวนส์ ชื่อผู้ต้องหา
14 พกขวดน้ำไปทุกที่
สาเหตุหนึ่งที่มองข้ามมากที่สุดของการรับประทานอาหารที่ราบสูงคือการคายน้ำ การดื่มน้ำปริมาณมากสามารถระงับความหิวได้ รักษาระดับพลังงานและอารมณ์ให้อยู่ในระดับสูง ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะต่อต้านความอยากอาหารและควบคุมอาหาร เก็บขวดน้ำไว้ในกระเป๋าของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องจิบน้ำตลอดทั้งวัน
เคล็ดลับง่ายๆ คือ การตรวจปัสสาวะของคุณ หากเป็นสีเหลืองเข้ม แสดงว่าคุณได้รับน้ำไม่เพียงพอ ควรเป็นสีฟางอ่อน
15 หาเพื่อนไดเอทให้ตัวเอง
การแบ่งปันการเดินทางกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณทำตามแผนได้ มันยังเพิ่มองค์ประกอบของการแข่งขันที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย
16 ดูขนาดไม่ใช่ตาชั่ง
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้นการเน้นที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เข้าใจผิดได้ การตัดสินที่ดีกว่ามากเกี่ยวกับความสำเร็จในการควบคุมอาหารคือรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณในเสื้อผ้า คุณอาจมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่การใส่กางเกงยีนส์ตัวเล็กๆ เป็นตัวกระตุ้นความมั่นใจที่จะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
17 รับเครื่องนับก้าวหรือเครื่องติดตามฟิตเนส
แอพและอุปกรณ์เป็นวิธีที่ดีมากในการกระตุ้นกิจกรรมและเอาชนะการลดน้ำหนักจนตรอก โดยที่คุณไม่ได้สังเกตจริงๆ ตั้งเป้าไปที่ 10,000 ก้าวต่อวันซึ่งเป็นระยะทางประมาณห้าไมล์ การสลับการเดินทางด้วยรถยนต์ระยะสั้นเป็นการเดินและการขึ้นบันไดทุกครั้งจะช่วยได้
18 เก็บไดอารี่อาหาร
คุณซื่อสัตย์เกี่ยวกับปริมาณที่คุณกินจริงๆ หรือไม่? คนส่วนใหญ่ไม่ใช่ นั่นคือเหตุผลที่การเขียนทุกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะระบุตำแหน่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ไดอารี่ยังช่วยให้มองเห็นแคลอรีที่ว่างเปล่าได้ง่าย เช่น น้ำอัดลม
19 อย่าลืมนับแคลอรี่ของเหล้าด้วย!
การดื่มเหล้าจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)
ยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด แต่น้ำหนักไม่ขยับ? ผู้อดอาหารหลายคนลืมคำนึงถึงปัจจัยใน แอลกอฮอล์ – ไวน์ 1 แก้ว (175 มล.) มี 130 แคลอรี และเบียร์ 1 แก้วเพิ่ม 215 แคลอรีให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ
20 พยายามกินอย่างมีสติ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณฟุ้งซ่านเมื่อคุณกินอาหาร – ตัวอย่างเช่นโดย
ดูทีวี - มีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้คนกินแคลอรี่มากกว่าตอนที่พวกเขาเน้นที่อาหาร การจัดเวลาสำหรับมื้ออาหารและทำให้พวกเขากลายเป็นเรื่องที่ไม่มีหน้าจอเป็นความคิดที่ดี
21 คิดใหม่น้ำหนักเป้าหมายของคุณ
เป็นไปได้อย่างยิ่งที่การลดน้ำหนักของคุณจะช้าลงเพราะคุณมีน้ำหนักถึง 'น้ำหนักที่มีความสุข' แล้ว นักโภชนาการลินดากล่าว นี่คือน้ำหนักที่ร่างกายคุณสบายใจที่สุด และหากคุณพยายามลดน้ำหนักให้ต่ำลงมาก น้ำหนักก็จะลดตามไปด้วย
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีน้ำหนักถึงความสุขแล้ว? ลินดาแนะนำให้ไปตรวจกับแพทย์ทั่วไป ถ้าพวกเขาตกลงว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงและโครง อาจถึงเวลาเลิกกังวลเรื่องตาชั่งแล้ว
อ่านมากที่สุดอย่าพลาด
