นอนไม่หลับ? วิธีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหลอกตัวเองให้งีบหลับ

เราทุกคนรู้ดีว่าเครื่องดื่มร้อน ๆ รสน้ำนมและการอาบน้ำอุ่นควรช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน แต่พวกเราหลายคนยังคงนอนไม่หลับ

ทุก ๆ ปีมีการเขียนใบสั่งยาสิบล้านรายการสำหรับยานอนหลับในอังกฤษเพียงปีเดียว และจากการสำรวจโดย Crampex พบว่า 86% ของเรามีปัญหาเรื่องการนอนหลับ และการนอนน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ นำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

แต่คุณสามารถหลอกตัวเองให้หลับได้โดยลองใช้เคล็ดลับธรรมชาติจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้... หรือทำก็ได้ ดูการซื้อแกดเจ็ตหรือแอปเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง .

1. หาเวลานอนที่ดีที่สุด

ตอนนี้คุณสามารถรู้ได้ทันทีว่าคุณจำเป็นต้องเริ่มนอนหลับ (ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

หากคุณกำลังพยายามงีบหลับในเวลาที่ไม่ถูกต้อง มันอาจจะแย่กว่าสำหรับคุณ ดังนั้นคุณต้องพยายามแก้ไข เวลาที่ดีที่สุดที่จะไปนอน . หากคุณไม่แน่ใจว่าควรนอนเมื่อใด ให้ดูที่ 'เครื่องคำนวณการนอนหลับ' ซึ่งใช้กับ บริษัทผ้าม่าน เว็บไซต์ web-blinds.com เพื่อให้คุณสามารถทำงานเมื่อเราจำเป็นต้องตีกระสอบในการคลิกปุ่มเพียงปุ่มเดียว

เห็นได้ชัดว่าทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับมากกว่าการนอนหลับให้มากขึ้น หากคุณตื่นนอนผิดเวลาระหว่างรอบการนอนหลับ คุณจะพบว่าตัวเองเหนื่อยมากขึ้น แม้ว่าคุณจะหลับนานขึ้นก็ตาม ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า คุณควรก้มหน้าเวลา 20.46 น., 22.16 น. หรือ 23.46 น. หรือ - ถ้าคุณรู้สึกเหมือนนกฮูกกลางคืนจริงๆ - 1.16 น.

2. ค้นหาว่าคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ

ตามรายงานของสาธารณสุขอังกฤษ การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนหมายความว่าคุณมีโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง ไปจนถึงโรคหัวใจ 12% ดังนั้นหากคุณเป็น มีอาการนอนไม่หลับ แทนที่จะจัดการกับกีบที่ถูกรบกวนเพียงไม่กี่คืน คุณต้องทำตามขั้นตอนบางอย่างเพื่อปรับปรุงสถานการณ์ของคุณ

ฝากงานไว้ที่ประตูห้องนอน (ภาพ: เก็ตตี้)

ในตอนแรก คุณหมอ William Dement ผู้เขียน In the Promise of Sleep แนะนำให้กำจัดทุกอย่างในห้องนอนของคุณที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น เอกสารการทำงาน และ 'สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงห้องกับการนอนหลับและความสนิทสนมเท่านั้น .

เริ่มพักผ่อนก่อนเข้านอน 90 นาที ลองทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นและทาน วิตามิน B5 ยาแก้พิษคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น (2.29 ปอนด์สำหรับ 60 แคปซูล Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex)

3. ฝึกตัวเองให้หลับสนิทอย่างรวดเร็ว

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถเข้าสู่ a หลับลึกเร็ว คือการฟังเพลงผ่อนคลายที่คุณชื่นชอบก่อนตีกระสอบ

มีหลักฐานที่แสดงว่าการใช้เวลาฟังเพลงที่คุณชอบช่วยลดความวิตกกังวลและลดความดันโลหิตด้วยการปล่อยสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีๆ ที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟิน

นอกจากนี้ การเลือกหมอนที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับคุณภาพการนอนหลับของคุณ ดิ สภาการนอนหลับ แนะนำให้ใช้หมอนที่นุ่มและค่อนข้างแบนถ้าคุณนอนหงาย หากคุณนอนตะแคง ให้ใช้หมอนที่นุ่มปานกลาง และถ้าคุณนอนหงาย ให้ใช้หมอนแบบแข็ง

4. หาอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ

เลือกผ้าปูที่นอนที่ระบายอากาศได้ดี ใส่สบาย และช่วยให้นอนหลับสบาย Nick สร้างชุดเครื่องนอนสำหรับนักกีฬาด้วยที่นอนที่โค้งรับกับแรงกด ผ้านวมและหมอนที่ไวต่อแรงกดจากผ้าลินินและอุณหภูมิจาก The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).

เห็นได้ชัดว่ามี อุณหภูมิที่แน่นอนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ และอุณหภูมินั้นค่อนข้างเย็น 16.1 องศาเซลเซียส ความร้อนสูงเกินไปของร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืนและระหว่างการนอนหลับ อาจทำให้เกิดการหายใจไม่ออก ลดปริมาณ O2 ในร่างกายของเรา และอาจทำให้ปัญหาสุขภาพที่มีอยู่แย่ลงได้

ถ้าคุณคือ ร้อนจนนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่น ในช่วงคลื่นความร้อน พยายามทำให้เย็นโดยปล่อยให้อยู่นิ่งแทนที่จะพลิกกลับ หรือในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น นำผ้าปูที่นอนและหมอนใส่ถุงแล้วนำไปแช่ในช่องแช่แข็งพร้อมก่อนนอน

จัดผ้าปูที่นอนให้สวยและเท่ (ภาพ: Flickr: Jesse Hull)

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ ลอง บทความนี้จาก WebMD .

ข้อเสนอแบล็กฟรายเดย์ 2019

5. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายของคุณ

วิธีโยคะนี้คิดว่าจะลด ความดันโลหิต และทำให้คุณสงบ Peter Smith นักบำบัดการนอนหลับแบบองค์รวมกล่าวว่า: นอนตะแคงซ้าย วางนิ้วบนรูจมูกขวาเพื่อปิด เริ่มหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ที่รูจมูกด้านซ้าย ปีเตอร์ ผู้เขียน นอนหลับดีขึ้นด้วยการบำบัดด้วยธรรมชาติ (£13.99, Singing Dragon, ออกวันที่ 28 ตุลาคม) กล่าวว่าเทคนิคนี้ดีมากเมื่ออาการร้อนจัดหรืออาการร้อนวูบในวัยหมดประจำเดือนทำให้นอนไม่หลับ

6. พยายามหยุดตัวเองให้ตื่นกลางดึก

การจะหลับไหลอาจเป็นเรื่องยากขึ้นมาก หากคุณกังวลว่าคุณกำลังจะพลิกผันอีกไม่กี่ชั่วโมงจากนี้ ให้พยายามหยุดตัวเอง ตื่นมากตอนกลางคืน . สาเหตุหลักประการหนึ่งของการตื่นกลางดึกคืออาการปวดหลัง ดังนั้นให้พยายามลดปัญหานี้ด้วยการซื้อที่นอนที่เหมาะสม - และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเปลี่ยนที่นอนทุก 8-10 ปี นอกจากนี้ การทานยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟนก่อนเข้านอนสามารถช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุกในตอนกลางคืนได้

7. บีบและผ่อนคลาย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดสามารถเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล Charles Linden กล่าวว่า: นอนหงาย หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ผ่านทางจมูก และในขณะเดียวกัน บีบนิ้วเท้าของคุณให้แน่นราวกับว่าคุณกำลังพยายามขดมันไว้ใต้ฝ่าเท้า จากนั้นคลายการบีบ

ผู้เขียน ปราศจากความเครียดใน 30 วัน (£ 7.12, Hay House) กล่าวเสริม: เมื่อหายใจเข้าช้าๆ อีกครั้ง ให้งอเท้าไปทางเข่าแล้วปล่อย หายใจเข้าอีกครั้ง เกร็งกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นตามด้วยต้นขา ก้น หน้าท้อง หน้าอก แขน และอื่นๆ จนกว่าคุณจะขยับร่างกายขึ้นไปจนสุด บีบและปล่อยกล้ามเนื้อทีละตัว

เมื่อคุณไปตั้งแต่หัวจรดเท้า การหายใจของคุณควรจะคงที่และคุณควรรู้สึกพร้อมสำหรับการนอนหลับ

8. พยายามตื่นตัว

หากคุณพยายามทำให้ตัวเองตื่นตัว จิตใจของคุณจะกบฏ (ภาพ: เก็ตตี้)

ท้าทายตัวเองให้ตื่น – จิตใจของคุณจะกบฏ! นักจิตอายุรเวท Julie Hirst เรียกสิ่งนี้ว่า ความขัดแย้งในการนอนหลับ ( worklifebalancecentre.org ). เธออธิบายว่า: ลืมตากว้าง ย้ำกับตัวเองว่า 'ฉันจะไม่นอน' สมองประมวลผลภาพเชิงลบได้ไม่ดีนัก ดังนั้นให้ตีความว่าเป็นคำสั่งให้นอนหลับและกล้ามเนื้อตาจะล้าอย่างรวดเร็วเมื่อการนอนหลับคืบคลานเข้ามา

สัตว์ร้าย ภรรยาที่ไล่ล่า

9. ย้อนวันของคุณ

การจดจำรายละเอียดทางโลกในลำดับที่กลับกันจะทำให้คุณหมดกังวล แซมมี่ มาร์โก ผู้เขียน คู่มือการนอนหลับที่ดี (£ 10.99, Vermilion) พูดว่า: ระลึกถึงการสนทนา สถานที่ท่องเที่ยว และเสียงในขณะที่คุณไป ช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจที่พร้อมสำหรับการนอนหลับ

10. กลอกตา

แซมมี่บอกว่าหลับตาแล้วกลิ้งลูกบอลขึ้นสามครั้งก็สามารถทำได้ เธอพูดว่า: มันจำลองสิ่งที่คุณทำตามธรรมชาติเมื่อคุณหลับและอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ง่วงนอนของคุณ

11. แค่จินตนาการ

การทำสมาธิด้วยภาพจะดีที่สุดเมื่อคุณใช้ประสาทสัมผัสอย่างน้อยสามอย่าง แซมมี่อธิบาย: ลองนึกภาพตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกพึงพอใจ – สวรรค์เขตร้อน ล่องเรือในน่านน้ำนิ่ง เดินอยู่ในทุ่งดอกไม้

ขณะที่คุณสำรวจ 'สถานที่ที่มีความสุข' ของคุณ ลองจินตนาการถึงกลิ่นดอกไม้ สัมผัสหญ้าหรือทรายใต้ฝ่าเท้า และได้ยินเสียงน้ำไหลกระทบเรือ คุณควรจะรู้สึกผ่อนคลายและล่องลอยไปในไม่ช้า

12. ฮัมเพลงกับตัวเอง

ดร.คริส อิดซิโควสกี ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับของเอดินบะระและผู้เขียนกล่าวว่าการทำสมาธิด้วยโยคะนี้สร้างความรู้สึกสงบอย่างทั่วถึง Sound Asleep คู่มือผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับสบาย (£ 7.19, สำนักพิมพ์วัตกินส์).

นั่งในท่าที่สบาย หลับตา ปล่อยไหล่ ผ่อนคลายกราม แต่ปิดปากเบา ๆ หายใจเข้าทางจมูกของคุณให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้หน้าท้องไม่ยุบตัวขึ้น

Dr Idzikowski กล่าวว่า: หายใจออกเบา ๆ จากปากของคุณโดยให้ริมฝีปากเข้าหากันเพื่อให้คุณฮัม พยายามฮัมให้ทั้งลมหายใจออก สังเกตว่าหน้าอกของคุณสั่นสะเทือนอย่างไร เพ่งสมาธิไปที่การสั่นสะเทือนนี้อย่างเต็มที่ในลมหายใจหกครั้ง จากนั้นนั่งเงียบๆ สักครู่ บอกตัวเองว่า 'ฉันพร้อมแล้วสำหรับการนอนหลับ' ลุกขึ้นช้าๆ แล้วเข้านอน

หลับ

13. กดที่นี่!

มีจุดพิเศษในร่างกายที่ส่งเสริมการนอนหลับเมื่อกดเบา ๆ แต่แน่น ดร. Idzikowski แนะนำ: วางนิ้วโป้งของคุณไว้ที่จุดระหว่างคิ้วของคุณที่ด้านบนของจมูกซึ่งมีการเยื้องเล็กน้อย ค้างไว้ 20 วินาที ปล่อยครู่หนึ่งแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ต่อไปนั่งบนขอบเตียงแล้ววางเท้าขวาพาดเข่าซ้าย หารอยบากเล็กน้อยระหว่างนิ้วเท้าใหญ่กับนิ้วเท้าที่สอง แล้วกดในลักษณะเดียวกัน

สุดท้าย ยังคงรองรับเท้าขวาของคุณ หาจุดใต้ตะปูที่ด้านบนของนิ้วเท้าที่สองของคุณ ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือขวาบีบนิ้วเท้าเบา ๆ

14. ค้นหาทริกเกอร์ของคุณ

กุญแจสำคัญของกลอุบายนี้คือการเริ่มนิสัยเมื่อคุณหลับใหลในช่วงเวลาที่คุณหลับสบาย จากนั้นคุณสามารถใช้เมื่อคุณมีปัญหา

ทำสิ่งที่ผิดปกติ เช่น ลูบแก้มตัวเอง ขณะที่คุณพยักหน้า ชารอน สไตลส์ นักสะกดจิตบำบัด ( sharonstiles.co.uk ). มุ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่ความรู้สึกของการเคลื่อนไหว ชารอนกล่าว ในคืนติดต่อกัน ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงกับการนอนหลับ และการทำซ้ำควรโน้มน้าวให้ร่างกายของคุณง่วง

15. หายใจเข้า

การหายใจช้าลงตามธรรมชาติเมื่อคุณผล็อยหลับไป ดิ NightWave ผู้ช่วยการนอนหลับ , £47.37 จาก Amazon.co.uk ฉายแสงสีฟ้าอ่อนๆ ซึ่งค่อยๆ ลอยขึ้นและตกลงบนเพดาน ประสานการหายใจของคุณกับคลื่นเมื่อมันช้าลงและคุณควรหลับไปภายในเจ็ดนาที

16. ทำรายการกังวล

การทำรายการสิ่งที่ต้องทำบนเตียงเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ ชารอน สไตล์ส พูดว่า: บ่อยครั้งเป็นเพราะคุณกลัวที่จะลืมว่าต้องทำอะไร ดังนั้นก่อนนอนเขียนรายการของคุณลงในกระดาษเพื่อที่คุณจะได้ลืมมันไปจนวันรุ่งขึ้น คุณสามารถจินตนาการถึงการยื่นความคิดของคุณในตู้ คุณจะใจเย็นขึ้นและมีแนวโน้มที่จะนอนหลับมากขึ้น

17. ล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ

เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะผลิตฮอร์โมนต่อต้านยาขับปัสสาวะน้อยลง ซึ่งจะหยุดการทำงานของไตให้ผลิตปัสสาวะได้มาก

เป็นผลให้เราอาจพัฒนา nocturia จำเป็นต้องเข้าห้องน้ำหลายครั้งในตอนกลางคืน

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และใช้เทคนิค double-voiding ศ.เมอร์ลิน โธมัส ผู้เขียนหนังสือ การทำความเข้าใจโรคเบาหวานประเภท 2 หมายถึง การล้างกระเพาะปัสสาวะสองครั้งโดยปัสสาวะครั้งที่สองในครั้งที่สอง 10 ถึง 15 นาทีหลังจากครั้งแรก

นักวิจัยชาวญี่ปุ่นพบว่าการลดเกลือให้เหลือไม่เกิน 8 กรัมต่อวันยังช่วยลดการเข้าชมห้องน้ำอีกด้วย

18. ออกกำลังกายระหว่าง 16.00-19.00 น.

ผู้หญิงนั่งสมาธิบนเสื่อออกกำลังกาย (ภาพ: เก็ตตี้)

ปานกลาง ออกกำลังกาย สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ Prof. Paul Gringras ที่ปรึกษาด้านที่นอน Leesa กล่าว ( leesa.co.uk ) เป็นหนึ่งใน 'ยานอนหลับ' ที่ดีที่สุด แต่เช่นเดียวกับยาทั้งหมด มีวิธีการใช้ที่ถูกและผิด

เวลาสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก การออกกำลังกายในตอนเช้าไม่น่าจะช่วยอะไรได้ และการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ลองออกกำลังกายปานกลาง 20-30 นาทีสำหรับคุณ ระหว่าง 16.00 น. ถึง 19.00 น. การเดินหรือทำสวนจะทำ

19. ไปเก็บเชอร์รี่

เชอรี่เต็มชาม (ภาพ: เก็ตตี้)

เชอร์รี่มีเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับของเรา นักโภชนาการกล่าว แอนนิต้า บีน .

นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำเชอรี่หลังตื่นนอน 30 นาทีและก่อนอาหารเย็น 30 นาทีจะเข้มข้นขึ้น นอน 84 นาที และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่นอนไม่หลับ

20. กลบเสียงรบกวน

(ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ)

เสียงรบกวนใดๆ ในตอนกลางคืนอาจทำให้คุณตื่นตัวและเปลี่ยนจากการนอนหลับสนิทเป็นรอบที่เบาลงได้ ประเมินบ้านของคุณสำหรับเสียงรบกวนในเวลากลางคืนและพยายามกำจัดมันออก เช่น โดยการสวมที่อุดหู

21. วิธี 4-7-8

เรียกว่าวิธี '4-7-8' ครองใจใครหลายๆ คน ตั้งแต่นักเขียนขายดีและแพทย์ฝึกหัดจากฮาร์วาร์ด ดร.แอนดรูว์ ไวล์ ให้กับบล็อกเกอร์ด้านสุขภาพยอดนิยม

สามารถทำได้ในหกขั้นตอนง่ายๆ:

1. วางปลายลิ้นของคุณไว้กับสันเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบนของคุณ และวางไว้ตรงนั้นตลอดการออกกำลังกาย
2. หายใจออกทางปากจนสุด ทำเสียงหวือ
3. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ ทางจมูกของคุณให้นับจิตเป็นสี่
4. กลั้นหายใจนับเจ็ด
5. หายใจออกทางปากจนสุด ทำเสียงหวือให้นับแปด
6. นี่คือหนึ่งลมหายใจ ตอนนี้หายใจเข้าอีกครั้งและทำซ้ำรอบอีกสามครั้งรวมเป็นสี่ครั้ง

22. วิตามิน

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าอาหารของเรามีผลกระทบต่อการกินเจเหล่านั้นมากน้อยเพียงใด

'สารอาหารบางชนิดจำเป็นสำหรับการลดลงในขณะที่สารอาหารบางชนิดจำเป็นสำหรับการนอนหลับ แมกนีเซียมมีความสามารถในการผ่อนคลายเซลล์ใดก็ตามที่เกาะติดอยู่' อธิบาย อเล็กซานดรา ฟัลเกต , นักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญและนักจิตวิทยาการนอนหลับ

'ความวิตกกังวลหรือความคิดวนเวียนสามารถทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืน แต่แมกนีเซียมสามารถลดความวิตกกังวลและช่วยให้นอนหลับอย่างสงบสุขได้ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนอื่นๆ เช่น สังกะสี ทริปโตเฟน บี12 บี9 และธาตุเหล็ก ก็มีบทบาทสำคัญในวงจรการนอนหลับของเราเช่นกัน'

คุณสามารถลองใช้อาหารเสริม Neuro Rest จาก สูงสุดฉัน £15 จากอเมซอนซึ่งเป็นธรรมชาติ 100% และอุดมไปด้วยส่วนผสมเหล่านี้ หรือรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อะโวคาโด อัลมอนด์ กล้วย และมะเดื่อ

ตั๋วหนังล็อตโต้ฟรี

แกดเจ็ตที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ

การนอนหลับง่ายขึ้นด้วยอุปกรณ์และแอพที่มีประโยชน์ ทำไมไม่ลองไอเดียด้านล่างและดูหน้าของเราสำหรับ อุปกรณ์การนอนหลับ .

เงียบสงบ

คำว่าการทำสมาธิอาจทำให้คุณนึกถึงมัมโบ้จัมโบ้ฝ่ายวิญญาณ แต่เทคนิคการฝึกสมองนั้นทรงพลังอย่างเหลือเชื่อที่จะช่วยให้คุณล่องลอยไป Calm ประกอบไปด้วยชุดของการทำสมาธิแบบมีไกด์ซึ่งยาวนานถึง 30 นาที ซึ่งสามารถช่วยให้คุณทำจิตใจให้ปลอดโปร่งในตอนกลางคืนก่อนเข้านอน แอพ 'การมีสติ' อื่น ๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่ Headspace และ Buddhify

คุณสามารถดาวน์โหลด แอพฟรี แต่จะพยายามเพิ่มยอดขายให้คุณในการสมัครรับข้อมูล