หมดรักล็อคดาวน์ใน 14 วันด้วยแผนอาหารง่ายๆ นี้

ล็อคดาวน์เกิน 2 เดือน ทำลายอาหารของคุณหรือไม่? อย่าตกใจ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ระดับกิจกรรมที่ลดลง ปริมาณการดื่มสุราที่สูงขึ้น และการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายที่เพิ่มขึ้นทำให้ชาวอังกฤษเกือบครึ่งมีน้ำหนักตัวมากกว่าที่เคยเป็นเมื่อต้นปี ตามการวิจัยใหม่โดย Cambridge Weight Plan

ข่าวดีก็คือยังมีเวลาที่จะพลิกกลับและตัดทอนสำหรับฤดูร้อนที่มีอิสระมากขึ้นภายนอก และเรามีแผนดูแลสุขภาพเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด – ทั้งภายในและภายนอก

แผนสองสัปดาห์ของเราไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย อาหารกลางวันที่น่าดึงดูด และอาหารเย็นแสนอร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยซุปเปอร์ฟู้ดตามฤดูกาลที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพร่างกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

วันนี้ คุณจะพบผู้วางแผนมื้ออาหารที่มีรูปร่างดีขึ้น และพรุ่งนี้จะเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายง่ายๆ บวกกับสูตรอาหารพิเศษแสนอร่อย

มันทำงานอย่างไร

การวิจัยเรื่องอาหารล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการละทิ้งอาหารแปรรูปและซื้อกลับบ้านแทนอาหารปรุงสดใหม่เพื่อสุขภาพที่ปรุงเองที่บ้าน

และการยึดมั่นในอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้

การวิจัยเรื่องอาหารล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้ผอมลงคือการละทิ้งอาหารแปรรูปและซื้อกลับบ้านไปเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงเองที่บ้าน

นั่นหมายถึงการรับประทานโปรตีนไร้มันจำนวนมาก เช่น ไก่ ปลาและไข่ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล และการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก และเพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก และคาร์โบไฮเดรตทั้งมื้อ เช่น ขนมปังในยุ้งฉาง นักโภชนาการอธิบาย ลินดา ฟอสเตอร์

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยเติมเต็มและสร้างพลังงานที่ยาวนาน ในขณะที่ผลไม้และผักพร้อมกับน้ำปริมาณมาก จะช่วยให้คุณชุ่มชื้นและยังช่วยเอาชนะอาการท้องอืด

แผนสองสัปดาห์ของเรา (ซึ่งสามารถปฏิบัติตามได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลานาน) ช่วยลดความหิวเพราะได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยป้องกันความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ยากจะละเลย

นอกจากนี้ คุณจะต้องงดแอลกอฮอล์ คาร์โบไฮเดรด เกลือและน้ำตาลส่วนเกินเพื่อช่วยลดการกักเก็บน้ำ และทำให้หน้าท้องแบนราบเพื่อให้ร่างกายดูเพรียวขึ้น

ยังดีกว่าสูตรอาหารทำง่ายสุด ๆ ไม่ต้องใช้ส่วนผสมที่หายากและรสชาติอร่อยอย่างแน่นอน เริ่มต้นวันนี้เพื่อสัมผัสความรู้สึกช่วงฤดูร้อนและดูดีที่สุดของคุณ

1 ส้มโอ

นอกจากการได้รับวิตามินซีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันแล้ว ยังมีผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าเมื่อคนที่มีน้ำหนักเกินใส่เกรปฟรุตในอาหาร พวกเขาจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น เชื่อกันว่าเป็นเพราะผลไม้รสจัดจ้านช่วยลดความอยากอาหารได้ เช่นเดียวกับฮอร์โมนอินซูลินที่กักเก็บไขมันในปริมาณที่น้อยลง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้

2 บรอกโคลี

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับความเจ็บป่วย รวมทั้งมีโครเมียมสูง ซึ่งช่วยให้ตับอ่อนปล่อยอินซูลินให้คงที่และป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากอาหารและการดื่มสุรา

พริก 3 เม็ด

แหล่งที่ดีของสารอาหารเบตาแคโรทีนที่ส่งเสริมสุขภาพ บวกกับพริกหวานยังมีฤทธิ์กระตุ้นความร้อน (thermogenic) เล็กน้อย ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญ กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

4 แซลมอน

เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนเลปติน ซึ่งควบคุมความอยากอาหารของคุณ เพื่อไม่ให้คุณกินมากเกินไป

5 ผักโขม

อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระเบตาแคโรทีน และยังมีเยื่อหุ้มพืชที่เรียกว่าไทลาคอยด์ ซึ่งการวิจัยโดยมหาวิทยาลัยลุนด์ในสวีเดนพบว่าสามารถลดความอยากอาหารขยะได้จริง

กฎทอง ....

กำจัดบิสกิต เค้ก อาหารสำเร็จรูป และขนมขบเคี้ยวที่ผ่านกระบวนการทั้งหมด

น้ำยาฟอกสีผมที่ดีที่สุด

1. ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำสองลิตรในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ แต่จำไว้ว่าการดื่มน้ำมากไปกว่านี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณและอาจถึงขั้นเป็นอันตรายได้
2. กินผลไม้และผักสดมาก ๆ แต่อย่าลืมว่าโดยรวมแล้วคุณกินผักมากกว่าผลไม้ ตัวอย่างเช่น ผลไม้หนึ่งหรือสองส่วนต่อวันและผักสามหรือสี่อย่าง
3. หลีกเลี่ยงอาหารทานคาร์โบไฮเดรตขาว – รวมทั้งมันฝรั่งธรรมดา (มันเทศก็ได้) คุณควรเลือกขนมปัง พาสต้า และข้าวกล้องหลายแบบแทน
4. จัดการกับระดับความเครียด 11 สัปดาห์ที่ผ่านมาเต็มไปด้วยความไม่แน่นอน ส่งผลให้ระดับความวิตกกังวลของเราพุ่งสูงขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดทำให้เราเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (คิดว่าเป็นอาหารกรุบกรอบและช็อกโกแลต) และกินแคลอรี่จำนวนมากขึ้น ขณะลดน้ำหนักนี้ ใช้เวลา 10 นาทีต่อวันในการคลายความเครียดด้วยเทคนิคที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นโยคะหรือการทำสมาธิ การอาบน้ำที่สวยงาม หรือเพียงแค่อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม
5. พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงระยะเวลาของแผนสองสัปดาห์ การเพิ่มขึ้นของยอดขายเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แสดงให้เห็นว่าเราทุกคนเมามากกว่าปกติตั้งแต่เริ่มล็อกดาวน์ ดังนั้นถึงเวลาต้องรีเซ็ตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หากคุณต้องการควบคุมอาหารต่อไปให้นานขึ้น คุณสามารถวางขนมหนึ่งชิ้นและเพิ่มไวน์สักแก้วสองสามคืนต่อสัปดาห์

ทำไมไม่ลองไข่ลวกหนึ่งฟองกับขนมปังยุ้งฉางหนึ่งแผ่น รวมทั้งอะโวคาโดหั่นครึ่งสไลซ์ และเกรปฟรุตสีชมพูครึ่งผลเป็นอาหารเช้าล่ะ

เพียงทำตามแผนอาหารง่ายๆ ด้านล่าง โดยเลือกอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อต่อวันจากตัวเลือกเป็นเวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักมากแค่ไหน คุณยังสามารถดื่มชาดำ ชาสมุนไพร กาแฟดำและน้ำได้ไม่จำกัดจำนวน

อาหารเช้า

• ไข่ลวกหนึ่งฟองกับขนมปังยุ้งฉางหนึ่งชิ้น อะโวคาโดสไลซ์ครึ่งผล และเกรปฟรุตสีชมพูครึ่งผล
• ไข่เจียวผักโขมและพริกไทยทำด้วยไข่ 1 ฟอง พร้อมด้วยพริกแดงสับหนึ่งหยิบและผักโขมสองกำมือ
• แพนเค้กสองชิ้นที่ทำด้วยนมกึ่งพร่องมันเนย 75 มล. ไข่ 1 ฟอง และแป้งโฮลมีล 25 กรัม ปรุงสุกแบบไม่มีไขมันในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ท็อปด้วยกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะและสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
• ชามโจ๊กที่ใช้อัลมอนด์หรือนมกึ่งพร่องมันเนยมาตรฐานและข้าวโอ๊ตบด 50 กรัม ท็อปด้วยเบอร์รี่รวมหนึ่งกำมือและลูกแพร์สับ 1 ลูก
• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 4 ช้อนโต๊ะ กราโนล่า 2 ช้อนโต๊ะ ราสเบอร์รี่ผสม บลูเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือด้านบน

พิตต้าโฮลมีลสอดไส้โฮมูส 2 ช้อนโต๊ะและพริกแดงหั่นครึ่ง กับแอปเปิ้ลและองุ่นด้านข้างเป็นมื้อเที่ยงที่ดี

อาหารกลางวัน

• สลัดอะโวคาโดและเบคอน พร้อมเบคอนย่างหนึ่งชิ้น อะโวคาโดหั่นครึ่ง ผล ผักใบเขียวผสม น้ำมะนาว พริกไทยดำ และลูกแพร์ 1 ลูก
• พิตต้าโฮลมีลสอดไส้โฮมูส 2 ช้อนโต๊ะและพริกแดงหั่นครึ่ง ข้างแอปเปิ้ลหนึ่งลูกและองุ่นแดง 10 ลูก
• สลัดปลาแมคเคอเรลรมควันกับเนื้อปลาแมคเคอเรลรมควันหนึ่งใบ ใบผักโขมทารกจำนวนมาก และมะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งกำมือราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก ตามด้วยกล้วยหนึ่งลูกและองุ่น 10 ลูก
• มันฝรั่งหวานราดด้วยกระป๋องขนาดเล็กหนึ่งกระป๋อง
  ทูน่าในน้ำผสมข้าวโพดหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
  และกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• ชามซุปผักแบบก้อนที่ซื้อมาจากร้าน บวกกับแซนวิชแซลมอนแบบเปิดที่ทำกับขนมปังโฮลเกรนสไลซ์ โรยหน้าด้วยเนื้อปลาแซลมอนปรุงสุกบดกับน้ำมะนาว
  และมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง 5 ลูก

ปลาคอดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารค่ำ

อาหารค่ำ

• มอซาเรลล่าค็อด เนื้อปลาค็อดหนึ่งชิ้นอบกับใบโหระพาฉีก มะเขือเทศสไลซ์ 1 ชิ้น และมอสซาเรลล่าชีส 1 ช้อนชา เสิร์ฟพร้อมผักนึ่งหลายชนิด รวมทั้งผักโขมและบร็อคโคลี่
• ไก่มะนาวโมร็อกโก อกไก่อบเป็นเวลา 35 นาทีด้วยมะกอกสับ 10 ลูก กานพลูกระเทียม 1 กลีบ มะนาวครึ่งลูก สไลซ์ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา เสิร์ฟพร้อมผักย่างที่ทำจากพริกแดง 1 อัน มะเขือเทศ 5 ลูก บร็อคโคลี่ 1 กำมือ และคอร์เกตต์ครึ่งลูก หั่นเป็นแว่นแล้วคลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา แล้วย่างควบคู่ไปกับไก่
• ทูน่าเคบับ. หั่นทูน่าสเต็กเป็นชิ้นๆ แล้วเสียบไม้กับส่วนเกรปฟรุตและพริกแดงหั่นเป็นแว่น ย่างและเสิร์ฟพร้อมกับบรอกโคลีนึ่งและหน่อไม้ฝรั่ง
• แซลมอนอบกรอบรสอัลมอนด์. ทำจากเนื้อปลาแซลมอน 1 ชิ้น โรยด้วยอัลมอนด์สับ 5 ชิ้น และเครื่องเทศเคจัน 1 ช้อนชา ผสมกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ปรุงในเตาอบเป็นเวลา 18 นาที และเสิร์ฟบนถั่ว cannellini ครึ่งกระป๋องราดด้วยน้ำมะนาวและอีก 3 ชิ้น ผักย่างตามชอบ
• พริกผัก. ปรุงหัวหอมครึ่งลูกสับบาง ๆ กับพริกแดงสับหนึ่งเห็ดห้าตัวแครอทสับหนึ่งลูกและมะเขือเทศหนึ่งกระป๋องบวก
  พริกป่น 1 ช้อนชา และยี่หร่า 1 ช้อนชา ปรุงเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นเติมถั่วแดงครึ่งกระป๋อง เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดบดครึ่งลูกและโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ

สแน็ค

• ผลไม้ชิ้นไหนก็ได้
• โยเกิร์ตไขมันเต็มหม้อขนาดเล็ก
• แอปเปิ้ลสไลซ์กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วไม่ใส่เกลือกำมือเล็กน้อย (ไม่คั่วแบบแห้ง)
• อะโวคาโดหั่น 1/2 กับแฮม 1 แผ่น
• มะเขือเทศเชอร์รี่กำมือหนึ่งกับชีสชิ้นขนาดเท่ากล่องไม้ขีด

• แครอทแท่ง 1 ช้อนโต๊ะ houmous