ทำไมฉันเหนื่อยตลอดเวลา? สาเหตุอันดับต้นๆ ที่ทำให้คุณเหนื่อยตลอดเวลาและทำอย่างไรจึงจะได้พลังงานกลับคืนมา

คุณมีปัญหาในการลุกจากเตียง รู้สึกหมดแรงตลอดเวลา และพึ่งพาอาหารทานเล่น เช่น โปรตีนบาร์ กาแฟ และขนมหวานที่จะพาคุณไปตลอดวันหรือไม่?

ถ้าใช่ แสดงว่าคุณอยู่ห่างไกลจากความโดดเดี่ยว การวิจัยโดยนักวิเคราะห์ตลาด Mintel เปิดเผยว่าหนึ่งในสามของเรายอมรับว่าเราหมดแรงอย่างถาวรเนื่องจากจังหวะของชีวิตสมัยใหม่ ส่งผลให้ยอดขายอาหารเสริม เช่น โสม เครื่องดื่มชูกำลัง และพาวเวอร์บาร์พุ่งขึ้นมากกว่า 5% ในปีที่แล้วเพียงปีเดียว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความพยายามอย่างยิ่งยวดในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ตัวเลขจากการสำรวจโดยบริษัทวิตามิน Healthspan แสดงให้เห็นว่า 97% ของเราอ้างว่าเรารู้สึกเหนื่อยเกือบตลอดเวลา และบันทึกของแพทย์เปิดเผยว่า 10% ของผู้มาพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจสอบความเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ

มากเสียจนแพทย์ถึงขนาดสร้างคำย่อที่ใช้ง่าย - TATT (Tired All The Time) - ที่พวกเขาจดบันทึกไว้ในบันทึกย่อเมื่อผู้ป่วยบ่นถึงความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ในที่นี้ ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นถึงสาเหตุบางประการ – และวิธีจัดการกับสาเหตุเหล่านี้

1. คุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ

จ็อกกิ้ง: ออกกำลังกายเบาๆ ลดอาการเมื่อยล้าได้ (ภาพ: PA)

มันอาจจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณรู้สึก แต่การหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะคุณเหนื่อยจริง ๆ แล้วทำให้คุณรู้สึกแย่ลง

ใน มหาวิทยาลัยจอร์เจีย ศึกษาผู้ใหญ่อยู่ประจำแต่สุขภาพแข็งแรงที่เริ่มออกกำลังกายเบาๆ สามวัน
สัปดาห์เพียง 20 นาทีรายงานว่ารู้สึกเหนื่อยน้อยลงและมีพลังมากขึ้นหลังจากผ่านไปหกสัปดาห์

เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยส่งออกซิเจนและสารอาหารที่สำคัญไปทั่วร่างกาย

รีบูตพลังงานของคุณ: ครั้งต่อไปที่คุณอยากล้มตัวลงนอนบนโซฟา ให้บังคับตัวเองให้เดินเร็วๆ 10 นาที คุณจะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

2. คุณไม่ได้นอนอย่างที่คุณคิด

ปิดสวิตช์: แกดเจ็ตก่อนนอนสามารถสะกดการนอนหลับไม่ได้

การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนมีชีวิตรอดจากสิ่งที่เรียกว่า 'การนอนขยะ' ซึ่งเป็นแบบที่เราตื่นบ่อยตลอดทั้งคืน มันไม่ได้เติมเต็มระดับพลังงานของเราเช่นเดียวกับการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

การนอนที่ไร้สาระอาจเกิดจากความเครียด แต่ยังเกิดจากการกระตุ้นสมองมากเกินไปในช่วงใกล้เวลานอนด้วย เช่น การเช็คอีเมลหรือใช้แท็บเล็ตและ สมาร์ทโฟน ที่ปล่อยแสงสีฟ้าออกมารบกวนการนอนหลับโดยหลอกให้สมองผลิตฮอร์โมน 'ปลุกให้ตื่น' ในเวลาที่คุณต้องการพักผ่อน

รีบูตพลังงานของคุณ: เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนขยะ คุณต้องพัฒนาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งหมายถึงการเข้านอนตามเวลาที่กำหนด งดใช้หน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงล่วงหน้า และพัฒนากิจวัตรการพักผ่อนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เช่น การอาบน้ำอุ่น ให้ปฏิบัติตาม โดยดื่มนมและอ่านอะไรง่ายๆ ครึ่งชั่วโมง

3. การดื่มกาแฟทำให้คุณเสียพลังงาน

ความจริงที่ขมขื่น: ข่าวร้ายของกาแฟสำหรับเคมีในสมองของเรา (ภาพ: เก็ตตี้)

พี่ใหญ่คนดัง 2016 โคลอี้

แม้ว่าเราจะคิดว่าคาเฟอีนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่จริงๆ แล้ว มันทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหมดลง

นพ. ชิดิ อึ้งวาบา ผู้อำนวยการคลินิกเวชศาสตร์ไลฟ์สไตล์ อธิบายว่า นี่เป็นเพราะว่าสารเคมีในสมองของเราไม่ชอบ
ถูกรบกวนโดยสารกระตุ้น ดังนั้นจึงปล่อยสารเคมีเพื่อลดการตอบสนองต่อการแจ้งเตือน

กาแฟยังเป็นตัวขัดขวางการนอนหลับอย่างร้ายแรง ด้วยผลการศึกษาหนึ่งในวารสาร Clinical Sleep Medicine เปิดเผยว่าการดื่มกาแฟก่อนเวลานอนถึง 6 ชั่วโมงก็หมายถึงคุณภาพที่แย่ลง

รีบูตพลังงานของคุณ: การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนจะเพิ่มระดับพลังงานในระยะยาว แต่ค่อยๆ ลดทีละถ้วย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวและอาการหงุดหงิด

กาแฟ

4. คุณมีอาการขาดธาตุเหล็ก

เพิ่มความกล้าหาญของคุณ: สีเขียวเข้มเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี

ตัวเลขแสดงให้เห็นว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้หญิงมีธาตุเหล็กต่ำซึ่งมักเกิดจากการมีประจำเดือนมามาก

บางคนมีระดับธาตุเหล็กต่ำพอที่จะเป็นโรคโลหิตจาง หากคุณดึงเปลือกตาล่างลงและขอบด้านในดูซีดมากกว่าสีชมพู แสดงว่าเป็นตัวบ่งชี้

รีบูตพลังงานของคุณ: การตรวจเลือดจะตรวจหาปัญหาเกี่ยวกับธาตุเหล็ก และคุณจะได้รับยาเม็ดที่สั่งเพื่อเพิ่มระดับ

หากระดับธาตุเหล็กอยู่ที่ระดับล่างสุดของภาวะปกติ แต่ไม่ใช่ภาวะโลหิตจาง Rob Hobson หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ Healthspan กล่าวว่า: รวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กจำนวนมากใน อาหารของคุณ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผักสีเขียวเข้ม ถั่วและผลไม้แห้ง และจับคู่กับอาหาร เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวที่มีวิตามินซีสูง

หรือลอง Spatone Apple (£10.75, Boots) ซึ่งผสมธาตุเหล็กเหลวธรรมชาติกับวิตามินซี

5. คุณกำลังพลาดวิตามิน B ที่สำคัญ

ตุนไว้: การกินอาหารที่มีวิตามินบีเป็นสิ่งสำคัญ (ภาพ: เก็ตตี้)

นักโภชนาการ Rob Hobson อธิบายว่า: เราทุกคนมีชีวิตที่วุ่นวายมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้แคลอรีและวิตามินเพียงพอแก่ร่างกายเพื่อให้ได้รับตลอดทั้งวัน

วิตามินบีมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายต้องการเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงาน

รีบูตพลังงานของคุณ: คุณสามารถหาวิตามินกลุ่มนี้ได้ในธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต เช่นเดียวกับโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาที่มีน้ำมันและไก่งวง ร็อบกล่าว

หรือลองใช้ Healthspan Vitamin B Complex (8.95 ปอนด์จาก healthspan.co.uk)

สระว่ายน้ำกลางแจ้ง สหราชอาณาจักร

6. คุณขาดน้ำ

พลังน้ำ: น้ำมีความสำคัญต่อระดับพลังงาน (ภาพ: เก็ตตี้)

สูญเสียร่างกายเพียง 2% ของสภาวะปกติ น้ำ เนื้อหาอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณ

และเป็นเรื่องง่ายอย่างน่าประหลาดใจที่จะเกิดภาวะขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามักจะสูญเสียการตอบสนองต่อความกระหายเมื่อเราอายุมากขึ้น

การทำงานในสำนักงานที่มีเครื่องปรับอากาศ ออกไปเดินเล่นหรือลืมดื่มเป็นประจำ อาจทำให้ระดับของเหลวลดลงอย่างรวดเร็ว

ทำให้ความดันโลหิตลดลงและทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองหรือกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้ปวดหัว เหนื่อยล้า และสูญเสียสมาธิ

รีบูตพลังงานของคุณ: พยายามดื่มทุกสองชั่วโมง หากคุณไม่ปัสสาวะบ่อยหรือปัสสาวะสีเข้มมาก แสดงว่าคุณต้องดื่มมากขึ้น

น้ำเป็นอาหารที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่ามันน่าเบื่อ ให้เติมสะระแหน่ โหระพา มะนาวหรือแตงกวาเพื่อทำให้รสชาติเข้มข้นขึ้น ร็อบแนะนำ

7. คุณกินน้ำตาลเกินขนาด

ไม่หวานมาก: คุณสามารถล้มเหลวหลังจากเพิ่มน้ำตาล

นักโภชนาการ ลินดา ฟอสเตอร์กล่าวว่า: สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือ พวกเขาสามารถทำให้เหนื่อยมากขึ้นได้ด้วยอาหารที่ควรจะให้พลังงานแก่พวกเขา

เครื่องดื่มชูกำลังที่มีน้ำตาลและของขบเคี้ยว เช่น บิสกิต ช็อคโกแลต และมันฝรั่งทอดกรอบ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด หงุดหงิด และสิ้นหวังในการงีบหลับในช่วงบ่าย

รีบูตพลังงานของคุณ: เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ ซึ่งรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารคาร์โบไฮเดรตขาว เช่น ขนมปังและพาสต้า ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ลินดาพูดว่า: แทนที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน เช่น ขนมปังธัญพืช พาสต้าโฮลมีล และข้าวกล้องที่ปล่อยพลังงานช้ากว่า และกินให้น้อยและบ่อยครั้งเพื่อให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่

ความสำคัญของเลข 432

8. คุณกำลังเสียโปรตีน

เมล็ดพันธุ์แห่งการเปลี่ยนแปลง: รับโปรตีนบางส่วนในอาหารของคุณ

การเอาชีวิตรอดจากผลไม้และสลัดอาจรู้สึกคุ้มค่า แต่การหลีกเลี่ยงโปรตีนในรูปของเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วจะทำให้คุณหมดแรง เนื่องจากเป็นการให้พลังงานที่สำคัญ

นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลามากขึ้นในการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ดังนั้นพลังงานจะถูกปล่อยออกมาช้ากว่าและเติมเต็มคุณได้นานขึ้น ลินดา ฟอสเตอร์อธิบาย

รีบูตพลังงานของคุณ: รับประทานอาหารว่างโปรตีนเพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่ การกินโปรตีนในปริมาณขั้นต่ำเท่าฝ่ามือพร้อมมื้ออาหาร และการรับประทานเมล็ดพืชและถั่วหรือเนยถั่วสามารถป้องกันความเหนื่อยล้าได้ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ชีส เต้าหู้ ถั่ว ถั่วเลนทิล โยเกิร์ต ถั่วและเมล็ดพืช

9. คุณกำลังเก็บความเครียด

พักสมอง: ความเครียดในชีวิตประจำวันอาจทำให้เหนื่อยได้

นักบำบัดโรคทางธรรมชาติ มาร์ติน บัดด์ ผู้เขียนหนังสือ Why Am I So Exhausted? กล่าวว่า ในขณะที่ความเครียดเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้เราไม่ต้องทำอะไร ความเครียดในระยะยาว เช่น จากปัญหาเรื่องงานหรือความสัมพันธ์ อาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าและเกิดอารมณ์ได้ การระบายน้ำ

รีบูตพลังงานของคุณ: เป็นการตอบสนองต่อความเครียดที่สร้างความเสียหายต่อสุขภาพของเรามากกว่าความเครียดเอง ดร. Chidi กล่าว

ดังนั้นโดยการเรียนรู้วิธีกระจายสถานการณ์ที่ตึงเครียด เราสามารถลดผลกระทบได้

เมื่อเกิดความเครียด แทนที่จะฟุ้งซ่านเพื่อแก้ไขสิ่งต่างๆ ให้พยายามช้าลงและหยุดพักแทน โทรหาเพื่อน พาสุนัขไปเดินเล่น หรือเล่นโยคะ

ลองใช้สมุนไพรโรดิโอลา ซึ่งสามารถช่วยปรับระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล: Rhodiola Stress Relief (£ 19.95, healthspan.co.uk)

10. ไทรอยด์ของคุณอืด

ตรวจสุขภาพ: ไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณมีปัญหาต่อมไทรอยด์ (ภาพ: เก็ตตี้)

การมีไทรอยด์ที่ไม่ออกฤทธิ์ – ซึ่งหมายความว่าฮอร์โมนไทรอกซีนไม่เพียงพอ – เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยอย่างน่าประหลาดใจของความเหนื่อยล้าที่ไม่สามารถอธิบายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยกลางคน

อาการอื่นๆ ของภาวะไทรอยด์ ได้แก่ กระหายน้ำมากเกินไป น้ำหนักเพิ่มขึ้น และรู้สึกหนาว

รีบูตพลังงานของคุณ: พบแพทย์ของคุณที่สามารถให้การตรวจเลือดแก่คุณได้ หากได้รับการวินิจฉัยว่าไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไป การทานยาเม็ดง่ายๆ วันละครั้งสามารถแก้ไขปัญหาได้ และคนส่วนใหญ่จะได้รับระดับพลังงานตามปกติหลังจากเริ่มการรักษา

11. ออกจากระบบ

ผู้ชายที่คอมพิวเตอร์ (ภาพ: เก็ตตี้)

ดร.ลิปแมน ผู้สร้าง Revive: End Exhaustion and Feel Great Again เชื่อว่าผู้ที่ใช้เทคโนโลยีมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการหมดพลังงาน ในโลกปัจจุบัน พวกเราหลายคนไม่สามารถปิดได้อย่างแท้จริง เขากล่าว

เราติดอยู่กับคอมพิวเตอร์ในระหว่างวัน โทรศัพท์ของเราระหว่างทางไปและกลับจากที่ทำงาน และแล็ปท็อปของเราในตอนเย็น

'แล้วก็มีทีวี สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นและรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ดร.ลิปแมนแนะนำให้ลูกค้าทุกคนปิดแล็ปท็อป ทีวี และโทรศัพท์มือถือเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

การสัมผัสกับสนามแม่เหล็กไฟฟ้าใกล้กับเวลานอนมากเกินไปจะหยุดฮอร์โมนการนอนหลับจากการหลั่งเมื่อคุณหลับ ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีวันหลับลึกและได้รับการฟื้นฟูอย่างที่เราทุกคนต้องการ เขากล่าว

การนอนหลับประเภทนี้จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นเต็มที่หลังจากผ่านไปเจ็ดหรือแปดชั่วโมง และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงอีกด้วย

ดร.ลิปแมนแนะนำให้คนไข้ของเขาสวมหน้ากากปิดตาอยู่บนเตียง: ความมืดทั้งหมดช่วยให้คุณหลับสนิท

'หรือลงทุนในผ้าม่านทึบสำหรับห้องนอนของพวกเขา ลองใช้มาสก์ Blackout Eye Mask จาก M&S (5 ปอนด์)

im a celeb 2016

12. นั่งสมาธิวันละ 12 นาที

(ภาพ: เก็ตตี้)

ลดการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน จดจ่อกับการทำทีละอย่างและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ การทำสมาธิช่วยปรับปรุงการโฟกัสและความจำของคุณอย่างมาก และในการศึกษา ความจำของอาสาสมัครดีขึ้นโดยเฉลี่ย 10-20% โดยบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงใกล้จะถึง 50%

13. วางกระถางต้นไม้ในบ้านของคุณ

Spathiphyllum wallisii, ลิลลี่สันติภาพ (ภาพ: เก็ตตี้)

เปิดหน้าต่างให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ – อากาศภายในอาคารมักจะสกปรกกว่าอากาศภายนอก หมุนเวียนกับไรฝุ่น แบคทีเรีย อนุภาคจากการทำอาหาร การทำความสะอาด การสูบบุหรี่ สะเก็ดผิวหนังของสัตว์เลี้ยง และมลพิษที่นำเข้าจากภายนอก เช่น เกสรดอกไม้และยาฆ่าแมลง ทั้งหมดนี้ ซึ่งสามารถลดความสามารถในการทำงานทางจิตของเราได้

ต้นไม้ในบ้าน (โดยเฉพาะต้นปาล์มเลดี้ อินทผาลัมแคระ และดอกลิลลี่สันติภาพ) อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟอกอากาศในบ้านของคุณ

สามบูสเตอร์พลังงาน SOS ทันที

อัดแน่น: กล้วยให้พลังงานในทันทีและปล่อยช้า (ภาพ: เก็ตตี้)

• Nosh a nana: กล้วยที่อัดแน่นไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติและมีแป้งสูงกว่าผลไม้อื่นๆ ส่วนใหญ่ ให้ส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างพลังงานในทันทีและปล่อยช้า
• ลองใช้การกดจุดแบบสั้นๆ นี้: บีบจุดระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ ค้างไว้สองนาทีแล้วค่อยๆ คลายออก เป็นความคิดที่จะกระตุ้นการไหลของพลังงาน
• สูดลมหายใจให้ตื่น: หยดน้ำมันหอมระเหย เช่น โรสแมรี่ มะนาว หรือจูนิเปอร์ ลงบนเนื้อเยื่อแล้วหายใจเข้าสักครู่

การตรวจสอบ Facebook ทำให้การนอนหลับของฉันพัง: เรื่องราวของ Claire Rees

ฉันเป็นแม่ของอลิซ เกือบ 2 ขวบ และฉันทำงานพาร์ทไทม์เป็นพยาบาล

ฉันอยู่กับลูกสาวและทำงานตลอดเวลา

ทุกเช้าฉันตื่นมาอย่างแตกเป็นเสี่ยงๆ และพึ่งพาชาและอาหารที่มีน้ำตาลเพื่อให้เดินต่อไปได้

ฉันรู้สึกเหนื่อยเป็นส่วนใหญ่และยังมีอาการท้องอืด

ดังนั้นเมื่อฉันได้รับ Revive ฉบับหนึ่ง ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะอ่านมัน

ฉันระวังว่า Gwyneth Paltrow เป็นแฟน - ฉันไม่มีเวลาหรือเงินของเธอและต้องการแผนที่จะง่ายและทำได้

โชคดีที่คำแนะนำทั้งหมดนั้นเรียบง่ายและปฏิบัติตามได้ง่าย

สิ่งแรกที่ฉันตัดสินใจแก้ปัญหาคือการนอนหลับของฉัน ฉันเริ่มเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและสวมหน้ากากปิดตา

การทำเช่นนี้ทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เนื่องจากทำให้ฉันมีกิจวัตรที่ร่างกายชอบได้อย่างชัดเจน ตื่นมารู้สึกสดชื่นมากขึ้น

สิ่งต่อไปที่ฉันทำคือลดน้ำตาลและแอลกอฮอล์ ซึ่งทำให้ระดับพลังงานของฉันแตกต่าง และฉันดูอ้วนน้อยลง

แต่ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือการหลีกเลี่ยงเทคโนโลยี ฉันมักจะเปิดดูแล็ปท็อปในตอนเย็น และไม่รู้ว่ามันรบกวนการนอนของฉันมากแค่ไหน

ฉันเสียเวลาไปกับสิ่งต่างๆ เช่น Facebook เมื่อฉันสามารถพักผ่อนหรืออาบน้ำได้ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้ฉันผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับหนังสือเล่มนี้คือเคล็ดลับมากมาย

คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด เฉพาะสิ่งที่เหมาะกับชีวิตของคุณ เพื่อสร้างความแตกต่างอย่างมาก และหยุดคุณรู้สึกเหมือนกำลังวิ่งเปล่าๆ

วิธีเพิ่มสุขภาพของคุณ