วิธีลดความดันโลหิตรวมถึงอาหารที่ดีที่สุดและเคล็ดลับการรับประทานอาหาร

ครึ่งหนึ่งของผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่ทราบว่าตนเองเป็นโรคนี้

อาการต่างๆ สังเกตได้ยาก แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้

ความดันโลหิตทำให้ NHS เสีย 2 พันล้านปอนด์ต่อปี และส่งผลกระทบต่อ 1 ใน 4 ของเราอย่างน่ากังวล แต่ความดันโลหิตสูงไม่จำเป็นต้องมีโทษจำคุกตลอดชีวิต

'ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนได้ มันไม่ได้แสดงอาการออกมาเลยจริงๆ แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง” GP Dr Max Brenske กล่าว เนื่องจากความดันสูงในเนื้อเยื่อหัวใจและหลอดเลือดในสมองทำให้กล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแอลง ทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง

โปรดจำไว้ว่า ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นตามอายุ อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีอายุมากกว่า 75 ปีมีความดันโลหิตสูง อันเนื่องมาจากการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงและการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อหัวใจ

เราเปิดเผยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำได้และวิธีลด ความดันโลหิต .

อาการ

เนื่องจากอาการหลายอย่างมองไม่เห็น บางครั้งจึงเรียกว่าฆาตกรเงียบ แต่มีบางสิ่งที่ต้องระวัง:

● ปวดหัว

● ตาพร่ามัว

แมรี่ วิลสัน บารอนเนส วิลสันแห่งรีโวลซ์

● เลือดกำเดาไหลเป็นประจำ

● หายใจถี่

วิธีลดความดันโลหิต

1. ออกกำลังกาย

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน แล้วเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเต้นรำล่ะ?

ถ้าความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย การออกกำลังกายสามารถป้องกันไม่ให้คุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้เต็มที่

ความดันโลหิตวัดเป็น mmHg – mm ของปรอท ความดันโลหิตส่วนสูงดันคอลัมน์ปรอทขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดได้ถึง 9mmHg

การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของความตึงเครียดได้ (ภาพ: เก็ตตี้)

Faya Nilsson จาก Fitness On Toast แนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ค่อยเคลื่อนไหว ให้ลองดูคลาสออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เช่น คลาสเดิน ฟุตบอล ซุมบ้าโกลด์ หรือคลาสออกกำลังกายบนเก้าอี้นวม
เยี่ยม Ageuk.org.uk หรือโทร 0800 055 6112 เพื่อค้นหาชั้นเรียนในพื้นที่ของคุณ

2. อย่าเครียด

ความเครียดเรื้อรัง สามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและแม้กระทั่งความเครียดเป็นครั้งคราวสามารถมีส่วนร่วมโดยทำให้คุณกินไม่ดีดื่มหรือสูบบุหรี่

พยายามยอมรับในสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้และวางแผนวิธีแก้ปัญหาที่คุณทำได้ หลีกเลี่ยงความเครียดและใช้เวลา 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อนั่งเงียบๆ และหายใจเข้าลึกๆ

3. ทานแมกนีเซียม

แร่ธาตุอาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ เนื่องจากการวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานในปริมาณสูงสุดมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ถั่ว เมล็ดพืช ใบไม้เขียว และดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งที่ดี

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี (ภาพ: เก็ตตี้)

4. ลดน้ำหนัก

เมื่อคุณโตขึ้น ความดันโลหิตของคุณมักจะตามมา และหากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจประสบปัญหาการหายใจขัดจังหวะขณะนอนหลับ ซึ่งเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูงด้วย

แบล็คฟรายเดย์ 2019 ดีล

ตรวจสอบ BMI ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและระวังเอวของคุณ ผู้ชายมีความเสี่ยงหากวัดรอบเอวได้มากกว่า 40 นิ้ว และผู้หญิงที่สูงกว่า 35 นิ้ว ข่าวดีก็คือการลดน้ำหนักเพียง 10 ปอนด์สามารถช่วยได้

5. ลดเกลือ

ผู้ใหญ่ควรกินเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน นั่นคือประมาณหนึ่งช้อนชา ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และผู้ที่เป็นโรคไต มีความไวต่อโซเดียมมากกว่า ตรวจสอบฉลาก กินอาหารแปรรูปน้อยลง และชิมอาหารก่อนเติมเกลือ

ลดการบริโภคเกลือในแต่ละวันของคุณ (ภาพ: เก็ตตี้)

6. รับแสงแดดเพียงพอ

จากการศึกษาพบว่าการสัมผัสกับแสงแดดช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งทำให้หลอดเลือดแดงขยายตัว

วิตามินดีจากแสงแดดยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

7. ชมกาแฟ

คาเฟอีนทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

คุณอาจต้องลดการบริโภคชา กาแฟ และน้ำอัดลม หากคุณมีความรู้สึกไวเป็นพิเศษ

ทีน่า เบิร์นเนอร์ เกรแฮม นอร์ตัน

กาแฟหนึ่งถ้วยของคุณอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก (ภาพ: เก็ตตี้)

กาแฟ

8. เลิกนิสัย

บุหรี่ทุกมวนที่คุณสูบบุหรี่จะเพิ่มความดันโลหิตของคุณเป็นเวลาหลายนาทีหลังจากที่คุณเลิกบุหรี่

ดังนั้นให้ชีวิตของคุณยืนยาวขึ้นด้วยการเลิกบุหรี่และช่วยให้ความดันโลหิตของคุณกลับมาเป็นปกติ

9. กินให้อร่อย

อาหารของคุณควรอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และโฮลเกรน หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล

การเขียนสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้ความกระจ่างเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเก็บไว้ และอย่าหยุดทำตัวดีเมื่อคุณออกไปทานอาหาร – เลือกใช้ตัวเลือกเพื่อสุขภาพในเมนูของร้านอาหาร

(ภาพ: เก็ตตี้)

'การลดปริมาณเกลือในอาหารและการจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณบริโภคเป็นสองสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่คุณสามารถทำได้' Faya Nilsson จาก Fitness On Toast กล่าว ความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการแปรรูปเกลือจะลดลงตามอายุ ซึ่งหมายความว่าโซเดียมสามารถสะสมในกระแสเลือดได้ ดังนั้นควรจำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือเพียงช้อนชาต่อวัน 'การเพิ่มปริมาณผักใบเขียวที่อุดมด้วยโพแทสเซียมที่คุณกินก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เช่นเดียวกับการบริโภคปลาและผลเบอร์รี่ที่มีน้ำมันมากขึ้น' เธอกล่าวเสริม

การกินเพื่อสุขภาพก็ช่วยเรื่องสุขภาพหัวใจได้เช่นกัน (ภาพ: เก็ตตี้)

10. ดื่มเหล้าให้น้อยลง

หนัก ดื่มเหล้า สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้ และหมายความว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ห้ามดื่มเกิน 14 หน่วยต่อสัปดาห์

การคอมากกว่าดื่มต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ยังลดประสิทธิภาพของยาที่คุณกำลังใช้เพื่อตอบโต้

แต่จำนวนเล็กน้อยสามารถช่วยลดความเสี่ยงได้จริง

11. นอนหลับฝันดี

ไม่มีอะไรมากสำหรับการนอนหลับฝันดีและความดันโลหิตก็ไม่มีข้อยกเว้น Nick Littlehales, Elite Sport Sleep Coach แนะนำให้เอนตัวลงนอน 'การหายใจลึกๆ ยืดเส้นยืดสาย หรือเล่นโยคะและลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้า ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับการนอนหลับ' เขาอธิบาย โทรศัพท์มือถือ ทีวี และหน้าจอคอมพิวเตอร์ปล่อยแสงสีฟ้าออกมามาก ดังนั้นให้เปลี่ยนเป็นหนังสือดีๆ

อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเมื่อคุณเริ่มหลับ ดังนั้นการย้ายจากสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นไปอยู่ในที่ที่เย็นจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์สำหรับการงีบหลับ 'การอาบน้ำอุ่นแล้วเข้าไปในห้องนอนที่เย็นกว่าจะช่วยในกระบวนการนี้' นิคอธิบาย

หลับ

วิธีสังเกตสัญญาณอันตราย

(ภาพ: ห้องสมุดภาพถ่ายวิทยาศาสตร์ RF)

ความดันโลหิตถูกบันทึกด้วยตัวเลขสองตัวที่แสดงถึงความดันซิสโตลิกและความดันไดแอสโตลิก

ความหมายทางจิตวิญญาณของ28

ซิสโตลิก (จำนวนที่สูงกว่า) คือแรงที่หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย diastolic (ตัวเลขต่ำกว่า) คือความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือด

ทั้งสองวัดเป็นมิลลิเมตรปรอท (mmHg) ความดันโลหิตในอุดมคติอยู่ระหว่าง 90/60mmHg และ 120/80mmHg ความดันโลหิตต่ำ 90/60mmHg หรือต่ำกว่า ความดันโลหิตสูงคือ 140/90mmHg หรือสูงกว่า

หากค่าที่อ่านได้อยู่ระหว่าง 120/80mmHg และ 140/90mmHg คุณอาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ ถ้าไม่ทำตามขั้นตอนเพื่อควบคุม

ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีทุกคนควรได้รับการตรวจความดันโลหิตทุก ๆ ห้าปี

คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่การผ่าตัด GP ของคุณ ร้านขายยาบางแห่ง โดยเป็นส่วนหนึ่งของการตรวจสุขภาพของ NHS ในสถานที่ทำงานบางแห่งหรือโดยใช้เครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้าน

อ่านหนังสือเป็นประจำ

เมื่อคุณพาไปพบแพทย์ ความดันโลหิตมักจะสูงกว่าที่บ้าน นี่เป็นผลกระทบจาก 'เสื้อคลุมสีขาว' เนื่องจากพวกเราหลายคนรู้สึกตึงเครียดในสถานพยาบาล ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้นและความดันโลหิตของเราสูงขึ้นชั่วขณะ การมาสายและวุ่นวายอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้นได้ ดังนั้นควรไปให้ถึงที่นั่นให้เพียงพอ

(ภาพ: เก็ตตี้)

ศาสตราจารย์เกรแฮม แมคเกรเกอร์ ประธานสมาคมความดันโลหิตอังกฤษ (BPA) กล่าวว่า 'แม้แต่คนที่มีความดันโลหิตปกติก็ควรลดระดับต่อไปอีก เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง 'การรู้ความดันโลหิตของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการลดความเสี่ยง - เราแนะนำให้ทุกคนใช้ประโยชน์จากโอกาสในการทดสอบทุกที่ที่ทำได้: ในที่ทำงาน การไปพบแพทย์
หรือที่โรงยิม'

หากคุณรู้ว่าความดันโลหิตของคุณสูง ก็อาจคุ้มค่าที่จะลงทุนในจอภาพของคุณเอง ซึ่งอาจมีราคาแตกต่างกันไปตั้งแต่ 25 ปอนด์ไปจนถึงสองสามร้อย จอภาพ Braun iCheck® , £99.99 จาก รองเท้าบูท มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์ซึ่งการอ่านของคุณจะถูกบันทึกและให้คะแนนในแอพสมาร์ทโฟน - เหมาะสำหรับการพาไปพบแพทย์ GP ของคุณ

สามวิธีง่ายๆ ในการรับสารอาหารเหล่านี้เข้าสู่อาหารของคุณ

สร้างแผนเมนูอร่อยทั้งสามนี้ ซึ่ง Mary เป็นผู้คิดค้นในสัปดาห์ของคุณเพื่อรับสารอาหารที่ต่อสู้กับแรงกดดันในอาหารของคุณ

kate wright boob job

แผน 1... อาหารเช้า: ข้าวต้มกับผลเบอร์รี่ วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์บด อาหารว่าง: โยเกิร์ตรสทับทิมและธรรมชาติ โรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทอง อาหารกลางวัน: สลัดไก่และบีทรูทกับคีนัว โรยหน้าด้วยงา ของว่างยามบ่าย: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบจำนวนหนึ่ง อาหารเย็น: ปลาเทราท์อบ กะหล่ำปลีผัดขิง กระเทียม งา ข้าวกล้อง

แผน 2... อาหารเช้า: ไข่เจียวผักโขมและมะเขือเทศ อาหารว่าง: กำมือของวอลนัทดิบ อาหารกลางวัน: ถั่วชิกพี มันเทศ และซุปผักคะน้า กับข้าวโอ๊ต ของว่างยามบ่าย: คื่นฉ่ายสี่แท่ง ฮูมูส 1 ช้อนโต๊ะ อาหารเย็น: แซลมอนย่างในเตาอบกับบีทรูทย่าง ถั่วงอก กระเทียม และหัวหอม ปรุงรสด้วยสมุนไพรแห้งและน้ำมันมะกอกแทนเกลือ

แผน 3... อาหารเช้า: โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมอบเชย เบอร์รี่ เมล็ดแฟลกซ์บด และถั่วสับ อาหารว่าง:
2 ข้าวโอ๊ตกับเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาหารกลางวัน: เข้าพรรษา ซุป il และ veg กับข้าวโอ๊ต ของว่างยามบ่าย: คื่นฉ่ายหรือแครอทแท่งจุ่มในชีสกระท่อมธรรมดา อาหารเย็น: กะหล่ำดอกและแกงถั่วเขียวข้าวกล้อง

วิธีเพิ่มสุขภาพของคุณ